Fase 1 – Pre-competición:
- Conciliación del sueño: programar tiempos, practicar relajación, controlar pensamientos intrusos.
- Planificación y rutinas: secuencias flexibles (horarios, descanso, alimentación, desconexión mental).
- Ajuste de expectativas: modificar creencias rígidas/irracionales; interpretar la competición como desafío manejable. Incluye tareas entre sesiones para buscar evidencias que apoyen o refuten las creencias.
Fase 2 – Durante la competición:
- Check-points de activación: 2-3 puntos de control; si el óptimo es 7 y se está a 9, se baja antes de empezar.
- Ensayo en imaginación: usarlo en pausas para eliminar interferencias y repasar ejecución inmediata sin necesidad de relajación previa.
- Estrategias atencionales: Atención-Distracción (foco en el entorno para alejarse del dolor/cansancio) vs. Atención-Atención (asociar el dolor al rendimiento: "me duele, pero voy bien").
- Detención del pensamiento + autodiálogo.
Fase 3 – Post-competición:
- Evaluación objetiva: análisis con bajo impacto emocional, centrado en rendimiento, no solo en resultado (proteger autoestima).
- Recuperación física y mental: masajes, nutrición, relajación de Schultz (NO Jacobson).
- Gestión del "partido trampa": identificar riesgo de baja activación y aplicar estrés controlado.
Distinción estrategia / técnica: Una estrategia puede incluir varias técnicas (no son sinónimos).
Modelos "competentes": En modelado, los modelos competentes son deportistas que demuestran habilidad, no necesariamente figuras de gran prestigio o fama (error frecuente).